シン・トウシツセイゲニストノキモチ

主に糖質制限と糖尿病に関する話題を中心に、日々の記録と見つけたものや気になった記事、話題を綴っています。

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食品成分表とにらめっこ 脂肪酸含有量を眺めてみた

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昨日、脂質の「質」についてちょと書いてみたんですが、あんまり突っ込んだことも出来なかったので、今日は自分が使っている食事記録のExcelシートのデータ欄に、とりあえずいずれ参考出来るように、一部の品目について、脂肪酸別の含有量を食品成分表から追記してみました。

が・・・

それでもあまりに量が多いので、途中で止まっております。;^_^A

 

ただ、それを眺めていて品目ごとの特徴が少しわかってきて、面白くなってきました。

 

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脂肪酸であんまり摂りすぎたくないのが不飽和脂肪酸の中のリノール酸。

次いで、飽和脂肪酸たち(ミリスチン酸、パルミチン酸、ステアリン酸)。

ω6系のγ-リノレン酸やアラキドン酸も摂りすぎない方が良い模様。

 

と言っても摂らないと困るものでもあるので、あくまで「摂りすぎに注意」という事です。

 

では、どれくらいだと摂りすぎなのか?

 

2010年の食事摂取基準だと、ω6系は1日9gが適正で、上限は22~30gとのこと。

一方、日本人のリノール酸摂取量の平均は13~15g/日という統計があり、過剰摂取と言われている面もあります。

 

さて、では実際に管理人はどれくらい摂っているのでしょうか?

 

昨日の記録から計算出来そうなものだけ抜粋してみます。

ま、ほぼ概算ですが・・・

  • 唐揚げ
    鶏むね肉皮付き50g パルミチン酸1.35g ステアリン酸0.3g オレイン酸2.35g リノール酸0.7g
    サラダ油(高オレイン酸もの)9g オレイン酸6.6g リノール酸1.2g
  • マヨネーズ15g パルミチン酸0.65g ステアリン酸0.24g オレイン酸5.25g リノール酸3.45g αリノレン酸0.63g
  • たまごサラダ
    ゆで卵60g パルミチン酸1.2g ステアリン酸0.4g オレイン酸2g リノール酸0.8g
    マヨネーズ6g パルチミン酸0.26g ステアリン酸0.1g オレイン酸3g リノール酸1.4g αリノレン酸0.25g
  • 豚肉ロース40g ミリスチン酸0.1g パルミチン酸1.8g ステアリン酸1.2g オレイン酸2.8g リノール酸0.7g
  • ソーセージ2本(50g) ミリスチン酸0.16g パルミチン酸2.7g ステアリン酸1.4g オレイン酸5g リノール酸1.3g
  • 生卵120g パルミチン酸2.4g ステアリン酸0.8g オレイン酸4g リノール酸1.6g
  • バター10g ラウリン酸0.25g ミリスチン酸0.83g パルミチン酸2.2g ステアリン酸0.76g オレイン酸1.6g リノール酸0.17g

他にもう少し多分あるんですけど、まあ代表的なものだけでとりあえず計算してみます。

  • リノール酸 11.32g
  • パルミチン酸 12.56g
  • ステアリン酸 5.2g
  • オレイン酸 32.6g

このほか、ラウリン酸少量、ミリスチン酸1g程度、αリノレン酸1g程度。

 

ん~、もっとヤバい数値になるかと思ってたんですが、普通なヤバさですねぇ。;^_^A

日本人の平均ω6系摂取量とほぼ一緒かぁ。

 

意外。

 

意外と言えば、オレイン酸って結構あるんですねぇ。

マヨネーズのおかげか・・・いや、卵だな、うん。

 

もちろん、現代の栄養学からしたら

  • ω6系が多い
  • 飽和脂肪酸多すぎ
  • ω3系無さすぎ

という事になります。

 

あ、それ以前に「脂質摂りすぎ」。

ま、それはやめられませんので・・・ ;^_^A

 

そんな中での改善点としたら、やはりリノール酸をどうやってオレイン酸に置換できるか、ですね。

 

加工食品のなかで油を使っているものはどうしてもリノール酸が多いと思います。

もちろん、市販のフラワーオイルは高オレイン酸ものも多いですが、店舗でどういったものを使っているかはわからないので・・・

 

となると、揚げ物はもちろんですが、油揚げや厚揚げ(生揚げ)なども、なるべく避けた方が良い、となりますかね。

自宅はオリーブ油一択で。

 

オリーブ油の加熱に関しては、こちらの記事を読んで、まあ一応気にしなくてもいいかなぁ、と思ってます。

ただ、自宅で揚げ油として使うには、ちょっとコストがヤバくなるので、そこだけはフラワーオイルになると思います。

 

という事で、やはり脂質の「質」をなるべく吟味して摂るようにしましょうかね。

 

後は時間が証明してくれると思うので、その結果を見てから修正していきましょうか。

 

糖質制限と脂質摂取の組み合わせが身体に(というか、管理人に)どう影響するのか、注意深く見ていくことにしましょう。

 

ちなみに各種オイルの脂肪酸内訳は以下の通り(単位はmg)

ラウリン酸 ミリスチン酸 パルミチン酸 ステアリン酸 オレイン酸 リノール酸
オリーブオイル 98 29 730 66
ココナッツオイル 430 160 85 26 65 15
サラダ油 45 19 730 130

 

 

 

 


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