シン・トウシツセイゲニストノキモチ

主に糖質制限と糖尿病に関する話題を中心に、日々の記録と見つけたものや気になった記事、話題を綴っています。

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脂質の「質」

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糖質制限食においてカロリー摂取の中心は基本的に脂質になります。

スーパー糖質制限の場合、摂取カロリー比において脂質割合は6割以上が目安だと思います。

逆に、糖質制限してるのに脂質が5割未満の場合はスーパー糖質制限になっていないか、カロリー不足の可能性があります。

タンパク質中心にしている場合もあるかもしれませんが・・・

 

あくまでカロリー比です、重量比ではありません。

 

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さて、脂質と一言に言っても色々と種類があります。

 

まず分子の結合の状態によって、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、更に不飽和脂肪酸は分子結合数によって一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

 

さらに炭素数によって短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類されています。

ちなみに、不飽和脂肪酸は全て長鎖脂肪酸で、中鎖や短鎖は飽和脂肪酸のみとされています。

 

これら脂肪酸の中で、必須脂肪酸と呼ばれるものは不飽和脂肪酸に属しています。

 

また、脂肪酸それぞれに特徴があります。

 

まず、不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸よりも不安定で、不飽和脂肪酸は常温でも液体です。

そして不飽和脂肪酸の方が不安定なので酸化しやすいという特徴もあります。

加熱調理にはあまり向かないと言われる所以がここにあります。

 

飽和脂肪酸は悪玉で不飽和脂肪酸は善玉、みたいな区分けが以前はされていましたが、最近では飽和脂肪酸の中でもステアリン酸は不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸同様、LDLを下げる効能がるという報告がありますし、パルミチン酸も体内でステアリン酸に伸長(炭素数を増やすこと)されるようですので、一概に全ての飽和脂肪酸が悪いと言う分けでも無いようです。

 

また、飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸は他の脂肪酸と異なり小腸で吸収されたのち門脈経由で肝臓に取り込まれます。

 

脂肪酸はミトコンドリア内でアセチルCoAとなってエネルギー源となりますが、長鎖脂肪酸はカルニチンを使う転写酵素の働きが必要であるのに対して、中鎖脂肪酸はそのままミトコンドリア内に取り込めるため、素早く代謝されます。

そのため、MCTオイルが健康に良いとされている理由がそれです。

素早く代謝されるので脂肪になりにくい、と。

 

因みに短鎖脂肪酸は経口摂取ではなく腸内細菌による発酵作用で生成されることがほとんどで、主に大腸(結腸)で行われていて、大腸の粘膜細胞のエネルギー源になるとされています。

 

長鎖脂肪酸の代謝は他の脂肪酸と比べるとかなり長い時間をかけて行われます。

まず小腸にたどり着く前に分解されて行き、胆汁によってミセル化されたのち、腸壁からリンパ管に入り、その後静脈に入って体内を巡り、その間に各細胞組織で代謝されていき、肝臓に集まって再度VLDLとなって血中に放出されます。

この間にも分解・合成を繰り返しながら代謝されていき、それでも余ったものは中性脂肪として蓄積されていきます。

 

なんだかややこしい話になってますが、ちょっとまとめてみると、

 

  1. 不飽和脂肪酸の方が身体には良さげ
  2. 飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸は短時間で代謝される
  3. 長鎖脂肪酸の代謝には長時間を要する

1.はよく言われていますが、代表的なものにオレイン酸(一価)、αリノレン酸、EPA、DHA(多価ω3系)、リノール酸、アラキドン酸(多価ω6系)などがあり、それぞれ良い効能があるようですが、リノール酸のみ、LDLだけでなくHDLまで減らしてしまう、と言った報告があります。

 

2.に関しては、最近よく耳にするココナッツオイルの飽和脂肪酸に多く含まれています。

ウィキペディアによると、ココナッツオイルのMCT=中鎖脂肪酸は主にラウリル酸で、だいたい50%くらいとのこと。

このほか、ミリスチン酸が15~20%、パルミチン酸が10%、不飽和脂肪酸はだいたい8%弱、残り12%くらいがその他飽和脂肪酸のようです。

ラウリン酸は中鎖脂肪酸ですが、ミリスチン酸とパルミチン酸は長鎖脂肪酸です。

MCTオイルとは言うものの、半分は長鎖脂肪酸であることには注意が必要だと思います。

 

3.について考察するに、身体をグルグル巡りながら代謝されていくので、途中で中性脂肪として貯蔵されたり、ミトコンドリア内に取り込まれてアセチルCoA経由でケトンエネルギーとなったりしていくようです。

 

こうやってみると、飽和脂肪酸は中鎖脂肪酸以外はあまり多く摂らない方が良さげ・・・なんですが、なんでもそうですが、単体で摂取することは出来ませんから、「質」と「量」を考えないといけないですね。

 

マーガリンは不飽和脂肪酸を化学的に安定化させたトランス脂肪酸が含まれているとされているため、あまり好ましくありません。

マーガリンよりはバターが良い、と言う点がそれです。

 

動物性脂肪よりも植物性脂肪の方が良いとされているのは、やはり不飽和脂肪酸の量が植物性脂肪に多い、という事でしょうか。

ただ、最近の研究では長鎖脂肪酸の中にもステアリン酸のように体内のコレステロールに悪影響どころか良い影響を与える、といった報告も上がっているので、そんなに目の敵にする必要もないかもしれません。

 

ちなみに「量」については1日の摂取カロリー範囲内を守るべき、だおと思います。

 

糖質制限とは言っても必要以上のカロリー摂取は太ります。

少なくとも標準体重近辺を維持するには、守る必要があると思います。

管理人のような平日5日間の軽作業の生活であれば、基礎代謝x1.3~1.5くらいまでに収める必要がありますね。

 

 


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