シン・トウシツセイゲニストノキモチ

主に糖質制限と糖尿病に関する話題を中心に、日々の記録と見つけたものや気になった記事、話題を綴っています。

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糖質制限の有効性ってなんでしょ?

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管理人は昨年5月末あたりから血糖値とインスリン抵抗性、それからその元凶の一つになっていたであろう体重を気にして、旧来の炭水化物ダイエットから糖質制限にたどり着き、ダイエットも兼ねて血糖コントロールを始めました。

記録を付け始めたのが6月に入ってからですが、実質的にはもう10カ月ほどになるんですねぇ。

 

管理人としては、糖質制限は血糖コントロールとダイエットの2つの目的に対する手段だと思っています。

 

この2つのうち、血糖コントロールにおいては言わずもがな、明らかに有効です。

糖質のみが血糖値に多大に影響を及ぼすわけですから。

実際に自己血糖測定を行いながら、摂取した糖質量と食後血糖値を見比べて、自分の身体の反応がどうなっているのかを見てきました。

 

今のところ、1gの糖質あたり平均で3.5mg/dLほど、管理人の場合は上昇するようです。

時間帯や食べ方によってこの値は増減しますが、多くて4mg/dL、少ないときで3mg/dL程度という事がわかっています。

 

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ではダイエットについてはどうでしょう。

 

ダイエットに関しては管理人もこれまで続けて来て、ある一定の範囲であれば有効だと思っています。

いわゆるBMIで25以上の場合、標準的なカロリーを摂っていても糖質が低ければBMI25以下を十分目指せます。

 

ただ、大概の場合、糖質制限を始めた時点で慣れていない人がほとんどなので(管理人もそうでしたが)、結果的に標準カロリーを下回ったカロリー制限になってしまって、どっちの効果で体重が減ったかよくわからないということも往々にしてあると思います。

 

とは言え、摂取カロリーを記録していればだいたいわかるのですが、1日の摂取カロリーをそれまでの8割に落としたとしても、1ヶ月で一気に体重の10%ほど落ちることはまずないと思いますが、糖質制限してると腹8分目だろうが腹一杯だろうが関係なくそれくらい落ちてしまうことは多いです。

 

このカロリー制限と糖質制限の違いは、主に体内の水分の消失によるものが大きいです。

糖質制限をすると、特に初期の段階では糖新生が活発になって、水分が一気に減って行くため、一時的に体重がすっと落ちて行くわけです。

 

カロリー制限の場合は単純に全体的なエネルギー源が減るだけなので、摂取カロリーが20%程度減ったとしても、糖質制限ほどの体重変化は起きません。

BMIが25以上の場合、この差が短期間で大きく現れるわけです。

 

ですが、長期間に渡った場合、もしくは、そもそもBMIが25以下で、標準体重+10%程度の場合は、糖質制限をしていてもそう簡単に体重は落ちてくれないことが多いです。

実際に管理人も、糖質制限を見よう見まねで始めた際、76kgから66kgくらいまで落ちるのに3ヶ月足らずでしたが、そこから2kg落とすのに、3ヶ月以上かかってます。

20160127グラフ

摂取カロリーは、当初基礎代謝程度のカロリーになっていたので、比較実験でこれをわざと+40%くらいまで上げて1ヶ月くらい過ごしてみましたが、上下1kgの範囲で動くだけでそう変化も無く、その後基礎代謝+20%程度に戻してみたところ、そこから1ヶ月少々でようやく標準体重まで手が届きました。

現在も摂取カロリーはだいたい基礎代謝+20%平均で、体重は標準体重+1kg程度の範囲で上下してます。

ちなみに管理人の基礎代謝は1500kcalあまりなので、普段は1800kalくらいは摂ってるということになります。

最も、手計算ですから実際はもっと摂ってると思いますが・・・

 

こうした事をふまえて、標準体重以下を目指すのであれば、糖質制限+カロリー制限もしくは+運動が必要なんだろう、と考えています。

運動する気はさらさらないですけどね。;^_^A

 

 

 


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